Урд дамббелл өргөх нь мөрний урд хэсгийг тусгаарлаж, дельтоидыг хөгжүүлэх хамгийн сайн аргуудын нэг юм. Хэрэв та хэн нэгэн урд өргөлт хийж байгааг харах юм бол энэ нь үнэхээр энгийн бөгөөд ойлгомжтой харагдаж байна. Зүгээр л урд чинь байгаа дамббеллүүдийг өргөж аваарай, тийм үү? Энд үүнээс өөр зүйл бий, гэхдээ та үндсэн маягтаа авсны дараа богино хугацаанд мөрөө босгох болно. Анхаарна уу, эхэлж байхдаа илүү хөнгөн дамббелл сонгоорой. Таны мөрний энэ хэсэг маш нарийн байж болох тул илүү хүнд жинд гарахаасаа өмнө аюулгүй тоглоорой.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Үндсэн маягт
Алхам 1. Жингийн хувьд ижил 2 дамббелл аваад гэрэл асаагаарай
Урд өргөлтөд ашигладаг жингийн хэмжээ нь тогтмол дасгал хийх эсэхээс хамаарна, гэхдээ та ерөнхийдөө дельтоидын нүүрэн дээр түшиглэдэг тул урд өргөлтөөр аюулгүй тоглохыг хүсч байна. Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол 2.3-4.5 кг жинтэй байгаарай.
- Дүрмээр бол, хэрэв дамббелл маш хүнд байвал та урагшаа дээш өргөхийн тулд хойш бөхийх хэрэгтэй болно. Та үүнийг хийж байх хугацаандаа төгс босоо байх ёстой.
- Урд талын өргөлт нь хүндийн өргөлтийн дасгал сургуулилтыг эхлүүлэх гайхалтай дасгал юм, учир нь энэ нь мөр, нурууны хажуу талыг дулаацуулж, вандан сандал эсвэл кабелийн ясанд орохоосоо өмнө ядраагүй байх болно.
Алхам 2. Хөлөө мөрнийхөө доор шууд босоо байрлалд байлга
Биеийн тамирын заал эсвэл шалны тохь тухтай хэсгийг олоод шулуун босоорой. Dumbbells -ийг хажуу тийш нь барь. Нуруугаа шулуун байлгаад урагшаа хараарай. Эхний давталтаа эхлэхээс өмнө гүнзгий амьсгаа аваарай.
Энэ нь толины өмнө хийхэд тусална, ингэснээр та хонгилоо хөдөлгөж байгаа эсэхийг харах боломжтой болно. Урагш өргөхдөө биеийн хөдөлгөөнийг аль болох бага хийхийг хүсч байна
Алхам 3. Цөмөө татан, дамббелл хоёулаа урд нь өргө
Дамббеллуудыг аажмаар дээш өргөөд, гараа шулуун байлгаж, гараа урагшаа сунгаж, дамббелл нь нүдний түвшинд ойртох хүртэл. Толгой, нуруугаа шулуун байлгахын тулд чадах бүхнээ хий.
- Гараа дээш өргөхдөө бие биенээсээ ижил зайд байлга.
- Энэ бол хяналттай, удаан өсөлт юм. Та өөрийнхөө өмнө байгаа жинг огцом өргөхийг хүсэхгүй байна. Хэрэв жин нь маш хүнд байгаа бол түүнийг дээш өргөх эсвэл дээш өргөх шаардлагатай бол бага жин рүү шилжих хэрэгтэй.
Алхам 4. Dumbbells -ийг 1 секундын турш барь
Та жингээ нүдний түвшинд ойртуулсны дараа дамббеллийг нэг секундын турш барь. Гараа бараг бүхэлд нь шулуун байлгаж, тохой бүрт жижиг нугална. Нуруугаа шулуун байлгаж, хөлөө мөрний доор байлга!
Өргөгчдийн урд өргөлт хийхдээ гаргадаг хамгийн том алдаа бол дамббеллны цохилтыг тэнцвэргүй болгодог, эсвэл жин нь гараа дээш өргөхдөө нааш цааш хөдөлгөхөд хүргэдэг. Нуруугаа хөдөлгөөнгүй байлгахын тулд төгс босоо байрлалтай байж удаан яваарай
Алхам 5. Туухайг аажмаар хажуу тийш нь доошлуул
Гарны булчинг чангалж, жингээ анхны байрлал руу нь аажмаар бууруулна. Бугуйгаа шулуун байлгаад аажмаар амьсгалаа аваарай. Туухайг хажуу тийш нь доош нь чиглүүлээд 1 давталтыг тоол.
Та жингээ бууруулж байгаа тул гарын булчингийн хурцадмал байдлыг намжаах ёсгүй. Жин хасах нь тэднийг дээш өргөхтэй адил хэцүү байх ёстой
Алхам 6. Дахин давтахын тулд энэхүү хяналттай хөдөлгөөнийг давт
Гүнзгий амьсгаа аваад, анх удаа хийсэн шигээ дамббеллээ аажмаар дээшлүүл. Хэрэв та сэгсэрч эхлэх юмуу жингээ шулуун замаар байлгаж чадахгүй бол боль. Хэрэв та мөрөн дээрээ идэвхтэй өвдөлт мэдэрч байвал зогсоо. Мөрний үе нь маш нарийн бөгөөд хэрэв та жингээ хянаж, шулуун замаар байлгаж чадахгүй бол мөрөө гэмтээж болно.
- Ихэнх өргөгчид энэ дасгалыг бүтэлгүйтлийн төлөө хийдэггүй. Эхлэхийн тулд өргөх дасгалынхаа эхэнд маягтыг эзэмшиж дуустал 4-5 давталтын 1-2 багцыг хийж үзээрэй.
- Маягтыг бөглөсний дараа арай илүү хүнд жинг сонгож, хэрэв та бөөндөх гэж байгаа бол нэг багцад 4-8 давталт хий.
- Хэрэв та туранхай, мөрөө тайруулах гэж байгаа бол бага жин хэрэглэж, механикийг эзэмшсэнийхээ дараа нэг багцад 15-20 давталт хий.
2 -ийн 2 -р арга: Хувилбарууд
Алхам 1. Мөр бүрт урт завсарлага өгөхийн тулд урд талын өргөлтийг ээлжлэн туршиж үзээрэй
Гантель хоёулаа дээш өргөхийн оронд гар бүрийг нэг нэгээр нь өргө. Нэг дамббелийг бүхэлд нь дээшлүүлж, хажуу тийш нь доошлуулаад дараа нь нөгөө гараараа процедурыг давтаж 1 давталтыг тоол. Энэ бол урд талын өргөлт юм. Хэрэв та гараа дээш өргөхдөө гар бүрт 3-4 секундын завсарлага өгөхийг хүсч байвал энэ нь урд өргөлт хийх гайхалтай арга юм.
Дамббел өргөхдөө хажуу тийш бөхийх эсвэл мөрнийхөө гадна талын булчинд найдах боломжтой тул зарим хүмүүс давталтаа хийхдээ "хуурах" нь арай хялбар гэж боддог. Та урд өргөх хөдөлгөөнийг хийж байхдаа мөрнийхөө нэг булчинг л онилдог, тиймээс хэрэв таны хэлбэр сайн байвал энэ нь тийм ч их ач холбогдол өгөхгүй байх
Алхам 2. Аливаа ажлыг хөнгөвчлөхийн тулд жингийн оронд эсэргүүцлийн тууз ашигла
Урт эсэргүүцлийн тууз аваад дундуур нь зогсоогоод газарт бэхлээрэй. Туузны үзүүр бүрийг гартаа барьж, гараа хажуу тийш нь чиглүүлэн босоо байдлаар бос. Дараа нь ердийн дамббелл өргөх шиг гараа урагшаа аажмаар дээш өргө. Мөрний өндрийг бага зэрэг давсны дараа зогсоод гараа аажмаар доошлуулаад анхны байрлал руугаа 1 давталт хийнэ үү.
Хэрэв та мөрний бэртлээс болж ухарч байгаа бол энэ бол нөхөн сэргээх нийтлэг дасгал юм. Хэрэв та дамббелл хэтэрхий эвгүй санагдаж байгаа эсвэл анх удаа жингээ өргөх гэж байгаа бол энэ бол эхлэхэд тохиромжтой газар юм
Алхам 3. Хүчдэлийг тогтвортой байлгахын тулд кабелийн машин дээр урд талын өргөлтийг хий
Хэрэв та дамббелл өргөхийг оролдож байхдаа бага зэрэг хяналтгүй болсон бол кабелийн машин дээр өргөлтөө хийж үзээрэй. Кабелийн машин руу очоод дамрын бариулыг аль болох бага хөдөлгөнө. Дугуйныхаа дэргэд зогсоод бариулыг яг дамббелл шиг өргөх хэрэгтэй. Удаан, хяналттай хөдөлгөөн ашиглан буцааж доошлуулаад 1 давталтыг тоолоорой.
Кабелийн машин нь бүхэл бүтэн хөдөлгөөний туршид ижил хэмжээний доош чиглэсэн хүчдэлийг хадгалах болно. Хэрэв та дамббелл өргөх явцад тогтвортой ажиллахад бэрхшээлтэй байгаа бол энэ нь таны ажлыг хөнгөвчлөх болно
Алхам 4. Мөрнийхөө хажуу талыг ажиллуулахын тулд хажуугийн өсөлтийг оруулаарай
Хажуугийн өргөлт хийхийн тулд урд өргөхтэй ижил байрлалаас эхэл. Таны өмнө байгаа жинг өргөхийн оронд хажуу талаасаа аажмаар холдуулаарай. Туухайг мөрний өндөр хүртэл өргөж, түр зогсоож, дараа нь жингээ анхны байрлал руу нь аажмаар бууруулна.
- Хажуугийн өсөлт нь урд талынхаас арай илүү алдартай, учир нь энэ нь урд талын дельтоидаас том хэмжээтэй хажуугийн дельтоидуудтай ажилладаг. Хажуугийн өргөлт нь танд том, том мөр өгөх болно, гэхдээ хоёр дасгал нь булчин барихад тустай.
- Хэрэв та хүсвэл хоёр дасгалыг нэг дор хийж болно! Хажуу тийш урагшаа дээш өргөхийн тулд дамббеллийг хажуу тийш нь өргөж, барьж аваад дараа нь хэвтээ байдлаар урагшаа хөдөлгөнө. Дахин доошлуулаад 1 давталтыг тоолоод хөдөлгөөнийг давт.
