Налуу вандан сандал бол бидний сайн мэдэх хавтгай вандан хэвлэлийн нэг төрөл юм. Бүх төрлийн вандан сандал шиг дасгалыг хүч чадал, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, спортоор хичээллэх зорилгоор хийдэг. Налуу вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь цээжний дээд хэсэг, мөрний хэсэг дээр төвлөрдөг. Дасгалыг хавтгай вандан даралтыг нэмэгдүүлэх, цээж дүүрэн байхын тулд хийж болно.
Алхам
Алхам 1. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд биеийн дээд булчингийн бүлгийг сунгана
- Осол гэмтэл, таталт авах эрсдлийг бууруулахын тулд аливаа дасгалын өмнө булчингийн зөв бүлгийг сунгах нь чухал юм.
- Налуу сандал дээр гар, цээж, нуруугаа сунгахыг зөвлөж байна.
- Динамик эсвэл статик суналтыг хоёуланг нь хийхэд тохиромжтой.
Алхам 2. Хүссэн жин хүртэл ажиллахын өмнө хөнгөн жинг ашиглан дулаацуулаарай
- Дасгал хийхээс өмнө дулаацахыг сунгахтай адил зөвлөж байна.
- Шаардлагагүй гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд ашиглах гэж байгаа үе ба үндсэн булчингаа бэлдээрэй.
Алхам 3. Дасгал хийхийн тулд хичнээн давталт, багц хийхээ шийдээрэй
- Дасгал хийх зорилгоо тодорхойлох нь урам зоригийг нэмэгдүүлэхэд тусална.
- Булчингаа хэт ачаалахгүй, гэмтэл учруулахгүйн тулд биеийн хязгаараа мэдэх нь чухал юм.
Алхам 4. Хүссэн жинг баар дээр тавь
- Анхаарал тавих хүн байхгүй бол өөрөө өргөхөд тохиромжтой жинг нэмээрэй.
- Баар нь 45 фунт жинтэй тул жингээ нэмэхдээ үүнийг санаарай.
Алхам 5. Вандан сандал дээр суу
Алхам 6. Шаардлагатай бол споттер аваарай
Хүнд жинг өргөх, хувийн рекорд тогтоох оролдлого хийх үед бүтэлгүйтсэн тохиолдолд бэртэж гэмтэхээс сэргийлдэг
Алхам 7. Зөв байр сууриа эзэл
Хажуугаар нь хөлөө тавьчихаад налуу вандан сандал дээр суугаад үзээрэй
Алхам 8. Туузыг зөв атгах
- Туузыг хооронд нь ижил зайд барь, ингэснээр жин тэнцүү хуваарилагдана.
- Гараа чанга атгаж, атгахдаа тав тухтай байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 9. Жингээ тайлж, дасгалаа эхлүүлээрэй
- Штангийг түлхэж, тохойгоо түгжээрэй, энэ бол эхлэх байрлал юм.
- Хэрэв ажиглагч байгаа бол тэд өргөхөд туслах боломжтой болно.
- Өргөхөөсөө өмнө гүнзгий амьсгаа авах нь жингээ тайлахад тусална.
- Баарыг буулгахдаа гүнзгий амьсгаа аваад дээшээ түлхэж байхдаа амаараа амьсгалаа аваарай.
Алхам 10. Багцын хооронд амарч, хүссэн хэмжээгээрээ хий
Алхам 11. Вандан сандлаас буугаад арчиж хая, ялангуяа хөлөрсөн бол
Дараахь хүнд зориулагдсан тоног төхөөрөмжийг арчиж хаях нь биеийн тамирын заалны ёс зүй юм
Алхам 12. Дараагийн хүн ашиглахын тулд жингээ дахин тавина
Дууссаныхаа дараа жингээ хасах нь биеийн тамирын заалны нийтлэг ёс юм
Зөвлөмж
- Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд бага зэрэг жинг сунгаж, өргө.
- Хэрэв та илүү их жинтэй ажиллаж байгаа бол бага давталт хийх нь дээр.
- Цээж, урд дельта, трицепс дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
