Дасгалын бөмбөг ашиглан squats хийх нь хөл, хөлний булчинг ажиллуулах, тогтвортой байдлын сургалтыг нэгэн зэрэг хийх гайхалтай арга юм. Үндсэн дасгал нь биеийн тамирын бүх түвшинд тохиромжтой. Үндсэн ойлголтуудыг эзэмшсэний дараа дасгалыг илүү төвөгтэй болгох эсвэл өөр булчинд чиглүүлэхийн тулд хувилбар нэмж үзээрэй.
Алхам
2 -р арга 1: Үндсэн дасгалыг хийх
Алхам 1. Дасгал хийх бөмбөгөө хананд наана
Зураг, бэхэлгээ, унтраалгагүй хананы хэсгийг хай. Та squats хийж байхдаа эдгээр нь танд саад болно. Бөмбөгний төв хэсгийг хананы эсрэг гэдэсний товчлуурын түвшинд байрлуулаад 1 гараараа барь. Аль гар нь хамаагүй.
- Хэрэв та дасгал хийх бөмбөг байхгүй бол онлайнаар эсвэл спортын барааны дэлгүүрээс худалдаж авч болно. Та суух шаардлагагүй тул ямар ч хэмжээтэй дасгалын бөмбөг ашиглаж болно, гэхдээ жижиг хэмжээтэй байвал илүү тохиромжтой.
- Бөмбөг чамайг тонгойход буцааж түлхэх ямар нэгэн зүйл өгдөг.
Алхам 2. Бүсэлхий нуруугаа бөмбөгний эсрэг хатуу чанга босгоно
Бөмбөгийг 1 гараараа барьж байхдаа хананаас эргэж, нуруугаа бөмбөг рүү дар. Гараа хажуу тийш нь, хөлөө мөрний өргөн, хэвлийн булчингаа чангалж босоо байдлаар бос.
Дасгал хийж байхдаа байрлал руугаа шууд хар. Дээшээ доошоо харж болохгүй, ингэснээр хүзүү чинь ачаалагдах болно
Алхам 3. Бөмбөгийг хана руу өнхрүүлэхийн тулд өвдөгөө нугална
Та байрандаа орсны дараа өвдөгөө аажмаар нугалж, доошоо доошоо бууж, гуя чинь шалан дээр зэрэгцэн хэвтэх болно. Үүнийг хийхдээ нуруугаа бөмбөг рүү дараарай. Энэ байрлалыг 3 секундын турш барь.
-
Бөгтийж байхдаа нуруугаа үргэлж босоо байлга.
Дасгал хийх
Зөвлөгөө: Хэрэв та бөмбөгийг түших нь тогтворгүй мэт санагдаж байвал өөрийгөө бага багаар доошлуулаад илүү тогтвортой болох хүртэл байрлалаа барь. Дараа нь биеэ жаахан доошлуул эсвэл буцааж дээшлүүлээд энэ түвшинд бөхийж давт.
Алхам 4. Бөмбөгийг анхны байрлал руу буцааж өнхрүүлэхийн тулд өсгий дээрээ түлхээрэй
Байрлалыг 3 секундын турш барьсны дараа хөлөө аажмаар тэгшлээд босох хэрэгтэй. Хөлийнхөө хуруунууд эсвэл хөлийнхөө бөмбөгнүүдээс илүүтэйгээр жингээ өсгий дээрээ төвлөрүүл. Бөмбөг рүү нуруугаа дарж байгаарай, ингэснээр дээшээ өнхрөхөд нуруугаа доош нь чиглүүлнэ.
- Дасгал хийж байхдаа хэвийн амьсгалахаа мартуузай. Доошоо амьсгалах, босохдоо амьсгал гаргах нь дээр.
- Бөмбөгийг ташаанаас нуруу хүртэл өнхрүүлээрэй.
Алхам 5. Энэ дасгалыг нэг багцад 10 удаа давтана
Процедурыг давтаж, өөр нэг суулт хийж, 10 -аас доошгүй суулт хийх хүртэл давтана. Дараа нь хэдэн минут амарч, өөр 10 багц хий. Үүнийг нийт 3 багц хийж дуустал үргэлжлүүлээрэй.
Хэрэв танд 10 давталт хийхэд хэцүү байвал жижиг багцаас эхэлж болно гэдгийг санаарай. Дасгалыг тогтмол хийснээр та хүч чадал олж авах болно
2 -ийн 2 -р арга: Эрчим хүч нэмэхийн тулд хувилбаруудыг туршиж үзээрэй
Алхам 1. Хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлэхийн тулд доошоо бөхийлгө
Хэрэв та гуягаа газартай зэрэгцүүлээд доошоо бууж чадна гэж бодож байвал доошоо буугаарай! Энэ нь таны хөлний булчингуудыг илүү өргөн хүрээнд ажиллуулж, хөдөлгөөнийг улам хүндрүүлэх болно.
Жишээлбэл, та параллель цэгийн доор 15 см -ийн зайд нэмэлт 6 доошоо бөхийж, дараа нь дээшээ гарч болно
Зөвлөгөө: Та доошоо бөхийх боломжтой байхын тулд бөмбөгний байрлалыг тохируулах хэрэгтэй болж магадгүй юм. Бөмбөгийг доод нурууныхаа оронд өгзөгнийхөө ард хийж эхэлж, өөртөө бага зэрэг бөхийх боломжийг олгоно.
Алхам 2. Хөлөө чангаруулахын тулд гар тус бүрт дамббелл барь
Бөгтийж эхлэхээсээ өмнө гар бүрт 2.3 фунт 4.5 кг жинтэй дамббелл барь. Dumbbells -ийг хажуу тийш нь барьж, дараа нь ердийнх шигээ бөхийлгө. Илүүдэл жин нь хөдөлгөөнийг нэн даруй улам хүндрүүлэх болно.
- Өргөх боломжтой хамгийн хүнд жингээс бүү эхлээрэй! Хөнгөн жингээс эхэлж, хүнд жин рүү шилжээрэй.
- 10 давталт хийсний дараа багцыг 2-3 удаа давтана.
Алхам 3. Нэг хөлөөрөө нэг хөлөөрөө булчингаа чиглүүлэхийн тулд нэг хөлөөрөө хана суулгаж үзээрэй
Хананы суултын эрч хүчийг дээшлүүлэх өөр нэг хялбар арга бол 2 хөлийн оронд 1 хөл дээр зогсох явдал юм. Жишээлбэл, та эхлээд баруун хөл дээрээ зогсоод 10 суулт хийж болно. хийх Дараа нь зүүн хөл дээрээ зогсоод өөр дасгал хий.
- Тэнцвэртэй дасгал хийхийн тулд хөл тус бүрт ижил тооны давталт, багц хийхээ мартуузай.
- Хөл тус бүрт 10 давталт хийж, дараа нь багцыг 2-3 удаа давтана.
Алхам 4. Хананд суухын тулд 30 эсвэл түүнээс дээш секундын байрлалд бай
3 секундын дараа босохын оронд ухрахын оронд та 30 секундын турш эсвэл дасгалын бөмбөгөөр статик хананд суух боломжтой бол хазайлтын байрлалыг барьж чадна. Энэ нь таны хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, тэнцвэрийг сорих болно!
Хананд суух болгондоо байр сууриа эзлэх хугацааг нэмэгдүүлэх. Жишээлбэл, та хананд суухдаа 30 секунд л хийх боломжтой, гэхдээ дараагийн удаа та 40 секунд хийх боломжтой
Алхам 5. Янз бүрийн булчингийн бүлгүүдэд чиглүүлэхийн тулд хөлийнхөө байрлалыг өөрчил
Хэрэв та хөл дээрээ арай өөр булчин ажиллуулахыг хүсч байвал хөлний байрлалыг бага зэрэг өөрчилж болно.
