Веган хоол бол мах, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн, түүний дотор өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн агуулаагүй хоол юм. Веган хоол нь төвөг учруулах шаардлагагүй, ялангуяа та үүнийг урьдчилан төлөвлөсөн бол. Бүтэн долоо хоногийн турш амттай веган хоол идэхийн тулд хоол хийхдээ хялбар, тэжээллэг байхын тулд урьдчилан төлөвлө. Бүх төрлийн хоол, үйл явдалд зориулж бэлтгэж болох олон төрлийн амттай хоол байдаг.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Өглөөний цай хийх
Алхам 1. Жимсний хамт овъёосны гурил идээрэй
Овъёосны гурилыг урд шөнө түргэн хоолонд бэлдэх эсвэл өглөө шинэхэн болгох. Овъёосны гурилыг шинэхэн жимс, хэрчсэн алим эсвэл үзэмээр дүүргэ. Хэрэв та хүсвэл бүйлс эсвэл цагаан будааны сүү нэмж эсвэл бор сахар хутгана.
- Овъёос, гранола хоёулаа эслэгээр баялаг тул дараагийн хоол хүртэл тань цатгалан байлгах болно.
- Овъёосны гурилыг зуух эсвэл богино долгионы зууханд хийж болно. Хэрэв та үүнийг өглөө бэлэн байхыг хүсч байвал шар буурцаг эсвэл бүйлсний сүүгээр овъёос хийж үзээрэй.
Алхам 2. Өглөөний цагаар авокадо, шарсан талх идээрэй
Энэ бол уураг, эрүүл өөх тосыг өгч, өглөөг хурдан эхлүүлэх хялбар, хурдан өглөөний хоол юм. Үр тарианы талхыг зүгээр л шарж идээрэй. Дээрээс нь авокадо зүсмэлүүдийг нэмнэ. Авокадо -г сэрээгээр нухаж, сайхан өнгөрүүлээрэй!
Хэрэв хүсвэл дээр нь нимбэгний шүүс цацаж, дээр нь давс, чинжүү цацна
Алхам 3. Өглөөний цагаар өндөгний оронд дүпү шарсан мах бэлтгэ
Tofu scrambles бол өглөөний цайг дүүргэх гайхалтай сонголт юм. Хайруулын тавган дээр тос халаана. Буталсан эсвэл жижиглэсэн дүфү нэмнэ. Хүрэн болж эхэлмэгц хайруулын тавган дээрээс гаргаж ав. Хэрэв хүсвэл чинжүү, улаан лооль гэх мэт хүнсний ногоог 3-4 минутын турш хуурч ав. Дүпүгээ хайруулын тавган дээр буцааж нэмж 2 минут буцалгана.
Энэ нь шарсан талх эсвэл салсатай маш сайхан амттай байдаг
Алхам 4. Түргэн өглөөний цай уухын тулд цагаан идээгүй сүүтэй веган үр тариа идээрэй
Веган үр тариа эсвэл гранола тарианы хонгилыг үзээрэй. Өглөө өөртөө аяга хийнэ, цагаан будааны сүү, бүйлсний сүү, шар буурцгийн сүү гэх мэт сүүн бус сүү нэмнэ. Хэрэв хүсвэл жимс, самар эсвэл үзэм нэмнэ.
- Веган үр тарианы зарим алдартай брэндүүд нь Езекиел 4: 9, Ризийн Коко Паффс, Усан үзэм самар юм. Үр тарианы олон алдартай брэндүүд веган байдаг тул найрлагын жагсаалтыг уншаарай.
- Баяжуулсан үр тариа нь танд шаардлагатай шим тэжээлийг авахын тулд нэмэлт төмөр, кальци, витаминыг санал болгож чадна.
4 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Үдийн хоол бэлтгэх
Алхам 1. Махгүй сэндвич хийх
Сэндвичийг энгийн бөгөөд үдийн хоолонд хийхэд хялбар байдаг. Та тэдгээрийг урьдчилан хийж, ирэх долоо хоногт хөргөгчинд хадгалах боломжтой. Жишээлбэл, та дараахь сэндвичийг туршиж үзэж болно.
- Хумус ба карамелжуулсан сонгино
- Фалафел
- Лууван, бууцай, манжин
- Карри темпе
- Дүпү ба гуакамол
Алхам 2. Төрөл бүрийн ногоо, орц найрлагатай салат шидээрэй
Кале, бууцай, шанцайны ургамал зэргийг үндэс болгон ашиглаарай. Лууван, манжин, улаан лооль, эсвэл авокадо гэх мэт хүнсний ногоо нэмнэ. Бальзамын винегрет эсвэл оливын тос, песто гэх мэт цагаан идээгүй салат боов хийнэ.
- Дээд талд нь самартай байцаатай салат нь таны өдрийн эрч хүчийг авах хангалттай уураг өгдөг.
- Илүү амттай болгохын тулд croutons эсвэл веган бяслагны хэсэг нэмнэ.
- Та салатыг ажил эсвэл сургуулийн өмнө өглөө хийж болно, гэхдээ идэхэд бэлэн болтол нь боолт нэмж болохгүй. Үүнийг тусдаа саванд хадгална уу.
Алхам 3. Хүнсний ногооны шөл хийж үзээрэй
Долоо хоногийн эхээр тогоонд гар хийцийн шөл хийж, богино долгионы зууханд халаана. Эсвэл лаазалсан шөл худалдаж аваад зууханд халаана. Шөл нь bouillon эсвэл веган бульон хэрэглэдэггүй эсэхийг шалгаарай. Аль ч тохиолдолд олон амттай шөлийг сонгох боломжтой, тухайлбал:
- Хар шошны шөл
- Веган улаан лоолийн жигнэмэг
- Улаан буудайн шөл
- Цагаан шошны чинжүү
- Цөцгийтэй хулуутай шөл
Алхам 4. Гэртээ өглөөний цайгаа амтат төмсөөр дүүргэ
Амтат төмсийг сэрээгээр хэд хэдэн удаа хатгаж, богино долгионы зууханд 7-9 минутын турш тавина. Дээрээс нь чанасан байцаа, хар шош, веган бяслаг эсвэл веган чинжүү нэмнэ. Та hummus эсвэл кешью тос гэх мэт хувцас нэмж болно.
Энэ үдийн хоолыг ажилдаа бэлдэхийн тулд амтат төмсийг урд шөнө халаана. Тус тусад нь саванд хийж, чихэрлэг төмсийг ажил дээрээ цуглуул
4 -ийн 3 -р хэсэг: Оройн хоол хийх
Алхам 1. Цагаан будаа эсвэл квиноа аяга хийх
Цагаан будааны аяга бол 1 аяганд иддэг хоол юм. Доод талд нь будаа, квиноа эсвэл өөр үр тариа байдаг. Дээрээс нь та амттай хоол, сүмс нэмж, амттай, хялбар хоол хийж болно. Түргэн хоол хийхдээ будаа эсвэл квиноа хийх хэрэгтэй. Хүсвэл хайруулын тавган дээр эсвэл богино долгионы зууханд дахин халаана.
- Намрын аяга тавагны хувьд 204 ° C хэмд халаасан зууханд 35-45 минутын турш шарсан хулууг шарна. Үүнийг нэг аяга будаа дээр нэмж, хүнсний дэлгүүрээс урьдчилан бэлтгэсэн мэнгэтэй соусаар боож өгнө.
- Дүүргэлт, халуун хоол хийхийн тулд аягыг будаагаар дүүргэж, сэвэг зарам карри дээр дараарай.
- Илүү олон төрлийн аяга тавагны хувьд тал бүрийг шаржигнах хүртэл халуун тосонд дүпү зүсэж хуурна. Үүнийг квиноагийн орон дээр тавь. Хажуу талд нь чанасан бууцай, мөөг, сонгино нэмнэ. Хэрэв хүсвэл чихэрлэг амтат чинжүү соусыг нэмж хутгаад холино.
Алхам 2. Уламжлалт шарсан махыг веган орлуулагчаар солино
Дүпү, темпе, сейтан, портобелло мөөг нь шарсан махыг шарахад маш сайхан амттай байдаг. Хар шош эсвэл сэвэг зарам бургер нь зуны шарсан маханд тохиромжтой сонголт юм. Бэлтгэл ажлыг алгасахыг хүсвэл та өөрийн гараар эсвэл урьдчилан бэлтгэсэн хэлбэрээр худалдаж авч болно.
- Дүпү эсвэл мөөгийг барбекю соус эсвэл итали боолтоор 30 минут хүртэл даршилна. Хоолыг эргүүлэхээс өмнө 3-4 минутын турш хооллоорой. Дахиад 4 минут чанаад шарсан махнаас нь салга.
- Хүнсний ногооны кабоб бол веган мах шарах гайхалтай жор юм. Амтат чинжүү, мөөг, сонгино, дүфуг том хэрчинэ. Тэднийг кабоб модонд наалдаж, гич эсвэл бальзамын цагаан цуу гэх мэт маринадаар самна. Тэднийг 10 минутын турш чанаж, хагасыг нь эргүүлээрэй.
Алхам 3. Төмс, квиноа, будаа, эсвэл гоймон нэмээд цатгалан байлгаарай
Шилэн болон цардуул нь таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгадаг. Эдгээр нүүрс ус нь веган хоолны үндэс суурийг бүрдүүлэхэд тусалдаг. Сайн хоолонд төмс, амтат төмс, үр тарианы талх эсвэл гоймон, хүрэн будаа орно.
- Цардуултай хоолыг ихэвчлэн дэвшилтэт хэлбэрээр их хэмжээгээр бэлтгэж болно. Хоол хүнсээ бэлэн болтол хөргөгчинд 3 хүртэл хоног хадгална.
- Эдгээр хоолыг янз бүрийн зориулалтаар ашиглаж болно. Жишээлбэл, хэрэв та долоо хоногийн эхээр их хэмжээний будаа хийвэл үүнийг шарсан будаа хийх, карригаар идэх эсвэл долоо хоногийн турш бурритод нэмж болно.
Алхам 4. Тэжээллэг, бялуутай хоолонд сэвэг зарамтай карри хийж үзээрэй
Сэвэг зарам нь эрүүл веган хоолны дэглэмд шаардлагатай төмөр, кальци, уургийн сайн эх үүсвэр юм. Амтат төмс, чинжүү, цуккини, вандуй, эсвэл дүфү гэх мэт бусад тэжээллэг найрлагыг нэмж оруулаарай.
Үндсэн сэвэг зарам карри авахын тулд 1 сонгиныг тосонд хийж тунгалаг болтол нь чанаж болгоно. Карри оо нэмээд дахин 2 минутын турш хооллоорой. 450 грамм ус, 14 унци (400 гр) наргилын сүү, 10 унци (280 гр) сэвэг зарам хийнэ. Хүнсний ногоогоо нэмэхээсээ өмнө 5 минут буцалгана. Үүнийг дахин 15 минутын турш хооллоорой
4 -р хэсгийн 4: Бусад хоолыг туршиж үзэх
Алхам 1. Үдэшлэгт зориулан веган хоол хийх
Дипс бол үдэшлэг дээр үргэлж шоу хийдэг хүн юм. Буурцагны бууцай, бууцай, артишок, эсвэл бүр квесо гэх мэт дуртай усанд шумбах олон амттай веган хувилбарууд байдаг!
- Веган хоол хийх хялбар арга бол гуакамол юм. 2 ба түүнээс дээш авокадо аваарай. Авокадо авахаасаа өмнө зүсэж, үрийг нь салга. Авокадог сэрээтэй саванд хийж хутгана. Хэрэв хүсвэл улаан лооль, чинжүү эсвэл нимбэгний шүүс нэмнэ.
- Хүүхдийн лууван, хэрчсэн чинжүү, түүхий брокколи зэргийг дүрэхэд маш тохиромжтой. Та чипс, үр тарианы жигнэмэг эсвэл талх ашиглаж болно.
Алхам 2. Хатаасан жимс дээр зууш хийх
Хатаасан жимс, үзэм, prunes, инжир зэрэг нь төмөр, кальцийн маш сайн эх үүсвэр юм. Тэд тантай хамт хаана ч хамаагүй хялбархан зууш хийж өгдөг. Хатаасан хан боргоцой, гүзээлзгэнэ, жүрж зэргийг илүү олон янзаар туршиж үзээрэй.
Хатаасан жимсний нэг хэсэг нь ½ аяга (30 гр) юм. Энэ нь таны өдөрт 5 ширхэг жимс жимсгэний 1 -ийг тооцдог
Алхам 3. Өндөг, цагаан идээгүй жигнэмэгийн жорыг туршиж үзээрэй
Гайхамшигтай амттан хийхийн тулд танд өндөг, цагаан идээ, цөцгийн тос хэрэггүй. Веган жигнэмэг хийх нь бага зэрэг дадлага шаарддаг боловч сонгох олон гайхалтай жор байдаг.
- Өвлийн улиралд цагаан гаатай жигнэмэгээр амталж болохгүй гэж.
- Огноо, самар, какао нунтаг хэрэглэснээр та амттай, гар хийцийн бялууг амтлах боломжтой.
- Oatmeal жигнэмэг нь цавуулаггүй маш сайн сонголт бөгөөд амттай бөгөөд хийхэд хялбар байдаг.
Хоолны жишээ
Веган өглөөний цайны талаархи санаанууд
WikiHow болон бүх дээжийг онгойлгох.
Веган үдийн хоолны санаанууд
WikiHow болон бүх дээжийг онгойлгох.
Веган оройн хоолны санаанууд
WikiHow болон бүх дээжийг онгойлгох.
